[스크랩] <숲이 건강이다> 10 -주2~4회 꼭, 뛰지말고 걸어라

건강과 질적인 삶에 대한 관심이 고조되고 있는 요즈음에, 숲 속에서 운동하는 것은 체력과 건강증진에 효과가 탁월하다고 하니 정말 반가운 소식이 아닐 수 없다. 특히 6~9월은 시기적으로 수목이 울창하게 우거져 신체활동에 적당하다. 이미 북미나 유럽에서는 도심이나 주변에 숲과 공원을 조성하여 각종 신체활동이나 야외활동을 하는 것이 생활화되어 있다. 이와 같은 현상은 숲 속에서 운동하는 것이 나무에서 내뿜는 방향성 물질인 피톤치드, 테르펜, 음이온 등과 함께 인간의 체력과 건강 증진에 크게 기여한다고 보고한 여러 학자들의 주장과 밀접한 관련이 있다고 볼 수 있다.

이와 관련된 배경을 좀더 살펴보면 첫째, 숲 속에서의 운동은 피로를 쉽게 회복시키고, 인체의 질병이나 면역성과 밀접한 비만, 골격과 골격근의 강화에 더욱 긍정적인 영향을 준다. 또한 심혈관계의 기능이 향상되면서 충분한 양의 혈액이 신체 말단 조직의 구석구석까지 전달되어 체력과 건강을 잘 유지시켜주는 역할을 한다.

둘째, 이러한 방향물질과 함께 숲 속에서의 운동은 문명의 병이라 부르는 피부의 질환, 고혈압, 혈액순환, 천식, 폐결핵, 혈액의 혼탁, 면역력 저하에 좋은 영향을 주기 때문에 각종 성인병(생활습관병)을 예방하고 치유하는 데 크게 기여한다.

셋째, 숲 속에서의 운동은 1차적으로 자연환경과 이러한 방향물질로 인하여 자율신경을 안정시키고, 이어서 지속된 운동과 함께 다양한 베타 엔도르핀과 같은 신경내분비계의 물질을 생성시켜 도시생활과 스트레스에 지친 마음의 상태를 안정시키고 우울증, 스트레스 등을 해소하여 정신건강에 긍정적인 영향을 미친다.

그러나 삼림에 도취되어 무리하게 운동을 하게 되면 오히려 큰 화를 부를 수 있다. 예를 들어 과도한 운동으로 인하여 심장마비가 발생될 수 있고, 과다한 산소 섭취와 함께 활성산소가 생성되어 세포 호흡 능력의 저하와 세포 자체의 손상, 면역력의 약화를 초래할 수 있다. 그리고 익숙하지 않은 지형 환경으로 인해 낙상과 관련된 심한 골절, 요통, 염좌(삠), 근육통 등이 발생될 수 있다. 따라서 무리하지 않고 그 효과를 최대화할 수 있는 숲 속에서의 올바른 운동 방법과 유의 사항을 운동 전, 운동 중, 운동 후로 나누어 살펴보도록 하겠다.

◇운동 전: 최소한 식후 1시간 이후에 운동을 실시하여야 하며, 운동시간은 가능하면 방향성 물질이 최대로 확산된 오전 10~12시 무렵이 가장 좋다(직장생활의 여건상 어려우면 오후 4~6시쯤도 좋음). 운동에 적당한 복장은 간편하고, 헐렁한 반팔이나 반바지 정도가 좋겠고, 신발은 야외활동에 필요한 등산화나 운동화가 필요하다.

그리고 장소는 지나치게 높은 산이나 활엽수가 많은 곳보다는 피톤치드와 음이온이 보다 많은 보통 높이의 산 중턱과 침엽수가 많은 곳에서 실시하는 것이 더 효과적이다. 물론 산에 갈 수가 없다면 숲이나 나무가 있는 주변의 공원이나 학교에서 실시하는 것도 좋은 방법이다. 그리고 본 운동을 실시하기 전에 반드시 스트레칭과 맨손체조로 충분한 준비운동을 하여 심장과 근·골격이 본 운동에 쉽게 적응되도록 한다.

◇운동 중: 먼저 운동의 종류는 달리기와 같이 힘든 운동보다는 보통 속도의 걷기나 가벼운 산행이 좋고, 또한 걷기나 조깅, 그리고 요가나 레크리에이션과 같은 운동도 효과가 높다고 볼 수 있다. 운동의 강도는 지나치게 힘들게 느껴지는 운동보다는 자신의 최대운동 능력의 50~60%(보통 강도) 범위에서 실시하여 약간의 피로감을 느끼도록 하는 것이 효과적이고, 운동의 시간도 자신의 체력 수준에 맞추어 1~2시간 정도를 실시하는 것이 좋다. 운동은 절대로 자신의 체력수준보다 무리하게 해서는 안 된다.

특히 심혈관계에 이상이 있는 사람들은 수시로 운동 전과 운동 중에 자신의 심박수와 인지능력을 점검해야 한다. 그리고 운동의 빈도는 1주일에 4회 정도 자주 하면 좋겠지만, 이것이 여의치 않으면 적어도 1주일에 2회 정도를 해야 충분한 효과를 얻을 수 있다.

참고로 운동의 강도를 결정하는 일반적인 방법을 간단히 살펴보면, 카르보넨(Karvonen)이라는 학자의 목표 심박수 구하는 공식을 이용할 수 있다.

목표 심박수=(최대 심박수－안정시 심박수)×운동 강도＋안정시 심박수

예를 들어, 40세인 A라는 사람이 최대 운동능력의 60%로 강도를 정하여 운동을 하고자 할 때, 어느 정도 심박수를 유지해야 하는가? 이에 적정 심박수를 알아보기 위하여, 우선 최대 심박수를 구해야 한다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 1분 동안의 추정된 최대 심박수가 되기 때문에 220에서 40(나이)을 빼면 180이고, 안정시 심박수는 보통 손목이나 목 주변 동맥의 맥박을 10초 동안 측정한 후 나온 맥박수에 6을 곱하면 1분 동안의 안정시 심박수가 된다.

이때 A의 심박수가 80회/분이었다고 가정하자. 이상의 근거로 위의 공식에 대입하여 보면, (180-80)×0.6(운동 강도)＋80=140(목표 심박수)이다. 따라서 A는 운동 중 수시로 심박수를 측정하여 분당 140회가 초과하지 않는 범위 내에서 운동을 해야 안전하고 효율적이다. 최근 손목시계에 자동으로 맥박수를 측정할 수 있는 장비가 있으므로 이를 활용하면 더 유용하다.

◇운동 후: 본 운동 직후에 반드시 스트레칭이나 맨손체조로 정리운동을 통하여 서서히 심혈관계와 신경계의 안정을 유도해야 하고, 체내 축적된 피로물질을 신속하게 제거하도록 해야 한다. 그리고 운동 직후 땀에 젖은 옷은 바로 갈아입도록 하여 상쾌한 기분과 함께 운동의 효과를 높일 수 있어야 한다. 그리고 가능하면 운동 후 이른 시간 내 활성산소와 피로물질의 제거를 위하여 항산화제인 비타민 C 및 E와 무기질이 포함된 음료수 공급과 운동으로 인하여 고갈된 영양소 공급을 위하여 탄수화물과 단백질이 포함된 음료수나 음식 공급이 중요하다. 섭취의 적당한 시기는 운동 후 약 40분 이내에 공급하는 것이 체내의 필수 영양소 충원, 건강한 신체의 발달, 활성산소와 피로물질의 제거 차원에서 중요하고, 또한 인슐린 반응을 촉진시켜 운동의 후속 효과와 함께 계속적으로 체내의 지방 연소를 더 증가시켜 체지방 감소에 효율적이다.

끝으로, 최근 건강과 장수를 연구하는 학자들은 숲 속에서 걷기나 산행이 인간의 몸과 마음을 자연 속에 몰입하게 만들어 건강과 수명을 크게 향상시킨다고 한다. 따라서 일시적이거나 무리한 운동보다는 꾸준하고 여유 있는 숲 속의 운동을 생활화하여 건강과 장수, 그리고 나아가서 삶의 질을 높이길 바란다.


〈최종환|충북대 체육학과 교수〉

출처 : 아름다운 도보여행

글쓴이 : 손성일[손성일] 원글보기

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