달리기 vs 걷기

달리기 vs 걷기

호기 있게 시작한 운동을 중간에 포기하는 가장 큰 이유는 단 하나, 힘들기 때문이다. ‘힘들이지 않고도 효과적으로 할 수 있는 운동은 없을까?’ 이런 고민을 꾸준히 안고 살아온 당신에게 ‘제대로 걷기’를 추천한다. 두 살 때부터 꾸준히 해온 걷기만으로 살을 뺄 수 있냐고? 물론 달리기가 걷기에 비해 2배 이상의 열량을 소비하는 것은 사실이지만, 달리기는 오래 하지 못한다는 것을 생각해보면 걷는 것이 운동 효과가 더 좋을 수 있다.
운동생리학자 폴락의 실험에서는 체중 감소량이 같다고 해도 걷기를 했을 때 체지방 감소 폭이 2배 이상으로 높게 나타났다고 한다. 그 이유는 체내 지방은 최소 30분 이상 운동을 해야 비로소 소비되기 시작하는데, 걷기는 대개 1시간 이상도 쉽게 할 수 있기 때문. 따라서 체내 지방 소비율이 급격히 높아진다. 이외에도 혈액 공급량이 많아져 심장이 튼튼해지고, 골다공증을 예방하며, 뇌에 산소를 공급해 기억력과 집중력을 높여준다. 여성의 경우, 유방암에 걸릴 확률이 20%나 감소한다는 연구 결과도 있다.

러닝 시 주의할 점■ 마무리 운동이 필수 심장 박동과 호흡을 진정시키고 운동 후에 발생하는 근육통이나 각종 결림을 예방해준다.
■ 공복일 때는 걷지 않는다 식사하고 1시간 후에 운동하는 것이 좋다. 공복일 때 무리하게 운동하면 스트레스를 받아 빨리 피로해진다.
■ 스포츠 브래지어 착용 타이트한 컵 브래지어는 빨리 걸을 때 가슴에 충격을 준다. 가슴을 편안히 감싸는 스포츠 브래지어를 선택할 것.
■ 자세가 중요하다 근육의 긴장을 푼 상태에서 어깨를 의식적으로 뒤로 젖히고 걷되, 고개를 15° 정도 들고 전방을 바라본다. 머리, 어깨, 허리 등을 상하로 크게 움직이면 쉽게 피로해지므로 주의한다.

다양한 걷기 운동의 방법
■ 마사이 워킹 아프리카 마사이 족의 걸음걸이에서 착안된 워킹법. 부드러운 모래사장 위를 맨발로 걷는 것처럼 발꿈치에서 중앙, 발 앞쪽으로 무게 중심을 이동하며 자연스럽게 발바닥 전체를 굴리며 걷는다. 신체의 균형감각을 길러주며 평상시 잘 사용하지 않던 발목 미세근육, 허벅지 뒤 근육의 사용량을 늘려 줌으로써 둔부 체지방을 감소시키고 힙업 효과도 볼 수 있다. 아스팔트 위에서 딱딱한 구두를 신고 생활하는데 익숙해진 이들이 따라하기는 쉽지 않지만 MBT(Masai Barefoot Technique)의 특수 센서 신발을 착용하면 쉽게 걸을 수 있다.
■ 수중 걷기 물에 뜨는 조끼를 입고 바닥에 발이 닿지 않은 상태로 무릎을 위로 높이 올려 걷는다. 수압과 부력을 이용하므로 짧은 시간 운동해도 전신 운동을 하는 효과가 있다. 관절에 부담이 적어 비만 환자, 관절염 환자, 노인 등에게 좋다.
■ 노르딕 걷기 스키 폴 같은 스틱을 양손에 쥐고 양팔을 앞뒤로 크게 흔들면서 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는다. 오른발이 앞으로 나가면 왼팔을 앞으로, 왼발이 앞으로 나가면 오른팔을 앞으로 내미는 워킹이 기본 동작이다. 이때, 스틱은 관절이 받는 충격을 탄력적으로 흡수해준다고. 상체를 함께 움직이므로 몸 근육의 90%를 사용할 수 있으며, 유럽과 북미 지역에서 탄탄한 마니아층을 형성한 대중적인 운동이다.
■ 제기 차듯 걷기 복부에 힘을 주고 발을 끌어당겨 제기를 차듯이 걷는다. 복부와 허벅지 앞 군살에 효과적이다.
■ 런지 워킹 한 발을 앞으로 뻗고 뒤쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿게 걷는 방법. 허리 근육 강화, 허벅지 군살 제거에 효과적.
■ 뒤로 걷기 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿으므로 무릎에 전해지는 충격이 적어 관절에 무리가 가지 않는다. 10분 동안 뒤로 걸으면 앞으로 30분 걸었을 때와 비슷한 칼로리가 소모된다.


운동화 고르기
체중의 1%에 해당하는 무게에, 착지 순간의 충격을 완화할 수 있도록 발뒤꿈치 부분은 두껍고 탄력이 있어야 한다. 신발 앞부분은 발가락을 다 펼쳐도 될 만큼 여유가 있는 것이 좋다. 신발 밑창은 적당히 부드러워야 하며, 탄력성과 내구성도 갖춰야 한다. 발등 부분은 통기성 있는 소재로 된 것을 고르고, 운동화는 되도록 발이 붓는 저녁 시간에 사는 것이 현명하다.

걷기를 위한 운동복
옷은 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘되는 것으로 선택하고, 웨이트 트레이닝과는 달리 몸을 조이지 않는 편안한 디자인을 선택한다. 자외선 걱정 없이 야외 운동을 즐기고 싶다면 자외선 차단 소재로 된 기능성 의류를 입는 게 좋다. 모자는 땀을 잘 흡수하는 면 소재에, 통기성이 뛰어난 제품으로 고른다.
위부터: 나이키 스포츠 캡, 3만원대. 리복 러닝 벡터 브라 탑, 5만5천원. 나이키 러닝 쇼츠, 4만원대


걷기 전후 사용하는 화장품
땀으로 자외선 차단제가 지워지면 수시로 덧바른다. 쿨링 효과가 있는 스프레이 타입의 선블록을 추천.
운동 전에 슬리밍 크림을 바르면서 마사지해주면 워밍업 효과가 있다. 보디 크림을 바르면 땀을 많이 흘리는 것은 물론 노폐물이 빠르게 배출되도록 도와준다. 또한 중력으로 인해 살이 처지는 것도 막을 수 있다.
걷기 후에는 주먹으로 발바닥을 문지르거나 발뒤꿈치 또는 발바닥 안쪽을 엄지손가락으로 눌러준다. 또한 발등이나 발 가장자리를 양손 엄지손가락으로 문지르고 발가락을 하나씩 잡아당겨준다.
얼음물과 온수를 각각 준비한 뒤, 먼저 얼음물에 1분간 발을 담갔다가 온수에 다시 1분간 담근다. 5~6회 반복하면 피로를 푸는 데 효과적.

뉴트로지나 프레시 쿨링, 2만1천원대 / 니베아 셰이프 업, 4만2천원 / 올레헨릭슨 머슬 컴포트 로션, 5만5천원 /왼쪽부터: 오리진스 풋 레스트와 더바디샵 풋 소크, 각 3만원과 1만9천원

출처. 인스타일 7월호